PRÉVENTION DES MAUX DE DOS DANS LA POSTURE COUCHÉE

Quotidiennement, lorsque nous dormons, chacun de nous passe une part importante du quotidien dans la posture couchée. Au total, nous vivons du quart au tiers de notre vie au lit! La posture couchée, par sa nature prolongée, peut causer de multiples maux et douleurs. De plus, un matelas inadéquat cause tôt ou tard des problèmes. Mais, tenez compte que changer votre posture ne coûte rien, contrairement à un nouveau matelas!

En général, lorsque vous êtes couché, appliquez les conseils suivants :

• En tout temps, évitez les postures asymétriques.
• Dans toute posture couchée, évitez les torsions du dos. Des études scientifiques ont démontré que les torsions de la colonne vertébrale entraînent un cisaillement des disques, et augmente les forces de compression intra-discale. Une partie du processus de régénération discale est annulé par les forces de torsion qui agissent sur la colonne vertébrale. La torsion agit sur les disques intervertébraux comme lorsqu’on essore une éponge. Ainsi, les disques perdent une quantité supplémentaire d’eau et une dégénérescence discale s’installe au fil du temps. De plus, en dormant, votre corps en profite pour se réparer sous l’effet des hormones de croissance. Lorsque vous dormez dans une posture asymétrique, il est permis de penser que les tissus qui se sont réparés ainsi n’auront pas des qualités mécaniques optimales.
• Sur le côté, mettez un oreiller entre les genoux et les bras. La tête s’aligne avec le reste de la colonne vertébrale et l’oreiller supporte la tête, le cou et la mâchoire. Si un genou se retrouve devant l’autre, utilisez 2 oreillers pour supporter le genou, la jambe et le pied à la hauteur de la hanche.
• Sur le côté, évitez de rapporter votre bras sous la tête. Cette posture prolongée cause un stress mécanique important au cou, et à l’épaule impliquée. Vous risquez de souffrir d’arthrose cervicale ou une tendinite et/ou une bursite de l’épaule. Pour les mêmes raisons, vous devriez éviter de relever les bras au-dessus de la tête ou de mettre les mains derrière la tête.
• La posture sur le dos est une posture universelle, mais plusieurs personnes l’adoptent par défaut, soit à cause de douleur ou d’une intolérance à adapter une autre posture. Pour la rendre plus intéressante, vous pouvez mettre un oreiller sous les genoux.
• Sur le dos, évitez de fléchir le genou et d’écarter le membre inférieur vers l’extérieur. En effet, cette posture prolongée risque de causer des problèmes de hanche ou d’autres problèmes plus sérieux.
• La nuit, évitez de dormir sur le ventre. La posture en ventral implique une torsion de la colonne vertébrale.
• Lorsque vous tournez de côté, tentez de tourner le dos en bloc, c’est-à-dire sans produire de torsion du dos.
• Lorsque vous sortez du lit, tournez en bloc sur le côté, laissez sortir vos pieds et jambes hors du lit et forcez de vos bras pour vous asseoir.
• Évitez de vous positionner pendant des heures dans la même posture couchée. Par-exemple, pour regarder la télévision, vous allonger sur le divan, la tête tournée d’un côté. Pour regarder la télévision, assoyez-vous confortablement face à votre appareil, la tête appuyée sur le dossier ou un oreiller.

 Tous ces conseils sont applicables pour éviter d’aggraver une douleur aiguë ou chronique, pour prévenir une récurrence de douleurs passées ou tout simplement pour prévenir des problèmes de dos et d’articulations.

Consultez nos prochains articles au sujet de  l’achat d’un matelas et d’un oreiller.

Demandez conseil pour la prévention des blessures à un professionnel de la réhabilitation du mouvement. Nous pouvons vous aider.

jf Duranleau, pht, D.O.

révisé par: Marie-Pier Boivin-Desrochers, pht, D.O.